CALORIES BRÛLÉES, CALORIES STOCKÉES

Pourquoi bouger au bureau change vraiment l’équilibre

Qu’est-ce qu’une calorie ?

On parle souvent de calories comme d’un ennemi à éviter. Pourtant, une calorie n’est ni bonne ni mauvaise. C’est simplement une unité de mesure de l’énergie.

En nutrition, lorsque l’on parle de “calories”, on parle en réalité de kilocalories, souvent abrégées en kcal. C’est l’énergie que les aliments apportent à notre corps.

Pour faire simple, une calorie est comparable à du carburant. Comme une voiture utilise de l’essence ou de l’électricité pour avancer, le corps utilise les calories pour fonctionner.

Même lorsque nous ne faisons rien, nous brûlons de l’énergie. Respirer, faire battre le cœur, maintenir la température du corps, faire fonctionner le cerveau, digérer, réparer les cellules : tout cela demande de l’énergie.

Le problème ne vient donc pas des calories en elles-mêmes. Le problème apparaît lorsque l’énergie consommée dépasse régulièrement l’énergie dépensée.

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Calories consommées : quelques exemples concrets

Pour rendre les choses plus parlantes, voici quelques ordres de grandeur.

Exemples de calories dans des aliments du quotidien :

Un café noir : environ 0 à 5 kcal
Une pomme : environ 70 à 90 kcal
Une tranche de pain : environ 80 à 120 kcal
Un yaourt sucré : environ 100 à 150 kcal
Une poignée d’amandes : environ 160 à 200 kcal
Un croissant généreux : environ 400 à 450 kcal
Un burger avec frites : souvent 800 à 1 200 kcal selon la portion

Ces chiffres montrent une chose importante : certains aliments très simples à manger représentent beaucoup d’énergie. Un croissant se mange en quelques minutes, mais il peut représenter plusieurs heures de mouvement doux pour être dépensé.

Cela ne veut pas dire qu’il faut supprimer les aliments plaisir. Cela veut simplement dire qu’il faut comprendre l’équilibre.

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De combien de calories avons-nous besoin chaque jour ?

Les besoins énergétiques varient énormément d’une personne à l’autre. Ils dépendent notamment de l’âge, du sexe, de la taille, du poids, de la masse musculaire, de l’activité physique et du mode de vie.

Une personne très active n’aura pas les mêmes besoins qu’une personne qui travaille assise toute la journée. Deux personnes du même âge et du même poids peuvent également brûler différemment selon leur métabolisme, leur musculature ou leur rythme de vie.

Le corps dépense d’abord de l’énergie pour survivre. C’est ce que l’on appelle le métabolisme de base. C’est l’énergie nécessaire pour assurer les fonctions vitales, même au repos.

Ensuite, il faut ajouter les dépenses liées aux déplacements, au travail, à la digestion, aux gestes du quotidien et à l’activité physique.

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Exemple concret : femme de 48 ans, 1,68 m, 64 kg

Prenons un profil précis : une femme de 48 ans, mesurant 1,68 m et pesant 64 kg.

Avec une formule d’estimation classique du métabolisme de base, on obtient environ :

Métabolisme de base : environ 1 290 kcal par jour

Cela signifie que son corps consomme déjà environ 1 290 kcal par jour pour fonctionner au repos.

Ensuite, il faut ajouter l’activité quotidienne.

Estimation selon le mode de vie :

Profil très sédentaire : environ 1 550 kcal par jour
Profil avec activité légère : environ 1 770 kcal par jour
Profil plus actif : environ 2 000 kcal par jour ou plus

La différence entre une journée très sédentaire et une journée légèrement active peut donc représenter plusieurs centaines de calories.

Et c’est précisément là que le mouvement au bureau devient intéressant.

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Pourquoi grossit-on quand on est sédentaire ?

Le corps fonctionne selon un principe simple : l’équilibre énergétique.

Si l’on consomme autant d’énergie que l’on en dépense, le poids reste globalement stable.

Si l’on consomme moins d’énergie que l’on en dépense, le corps doit puiser dans ses réserves.

Si l’on consomme plus d’énergie que l’on en dépense, le corps stocke le surplus.

Ce stockage se fait principalement sous forme de graisse. Ce mécanisme n’est pas une erreur du corps. Au contraire, c’est un système de survie très ancien. Pendant des milliers d’années, stocker l’énergie disponible permettait de faire face aux périodes de manque.

Mais dans notre mode de vie moderne, le problème est différent. Nous avons facilement accès à des aliments riches en énergie, tout en passant de longues heures assis. Le corps continue donc de faire ce qu’il sait faire : il stocke l’énergie non utilisée.

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Ce que signifie “stocker des calories”

Quand on grossit, ce n’est pas parce que le corps “fonctionne mal”. C’est souvent parce qu’il fonctionne exactement comme prévu : il met de côté l’énergie qui n’a pas été dépensée.

À court terme, cela peut passer inaperçu. Quelques dizaines ou centaines de calories en trop dans une journée ne changent pas immédiatement le corps.

Mais répétées jour après jour, semaine après semaine, ces petites différences peuvent finir par compter.

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Ce que peut entraîner un excédent énergétique durable :

Une augmentation progressive de la masse grasse
Une sensation de fatigue plus fréquente
Une perte de mobilité ou d’aisance dans les mouvements
Une sensation de lourdeur
Un essoufflement plus rapide à l’effort
Une charge supplémentaire sur les articulations
Un risque métabolique accru si l’excès devient important et durable

L’objectif n’est donc pas de culpabiliser. L’objectif est de comprendre que le mouvement régulier est un levier simple pour rééquilibrer progressivement la dépense énergétique.

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Calories brûlées : toutes les activités ne se valent pas

Toutes les activités physiques ne brûlent pas la même quantité d’énergie. L’intensité, la durée, le poids de la personne et le niveau d’effort changent beaucoup les résultats.

Mais il est possible de donner des ordres de grandeur.

Calories brûlées en moyenne pour une personne d’environ 64 kg :

Rester assis calmement : environ 70 à 90 kcal par heure
Marche tranquille : environ 150 à 220 kcal par heure
Marche rapide : environ 220 à 300 kcal par heure
Course modérée : environ 450 à 600 kcal par heure
Natation modérée : environ 350 à 500 kcal par heure
Pédalier de bureau niveau 1, selon mesure STAPS : environ 110 kcal par heure
Pédalier de bureau niveau 5, selon mesure STAPS : environ 280 kcal par heure

Ces chiffres permettent de comprendre une chose essentielle : même assis, le corps brûle déjà de l’énergie. Mais le mouvement permet d’augmenter cette dépense.

La vraie question n’est donc pas seulement : “Combien de calories je brûle ?”

La vraie question est plutôt :

Combien de calories supplémentaires je brûle par rapport à une situation où je serais resté immobile ?

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L’exemple du pédalier : transformer le temps assis en temps actif

Lors de mesures réalisées au STAPS de Paris-Saclay, différents niveaux de dépense énergétique ont été observés.

Assis, en situation sédentaire, la dépense était d’environ 80 kcal par heure. C’est très proche d’un état de repos.

Avec le pédalier au niveau 1, la dépense montait à environ 110 kcal par heure.

Avec le pédalier au niveau 5, elle atteignait environ 280 kcal par heure.

La différence est très parlante.

Comparaison avec la position assise :

Assis : environ 80 kcal par heure
Pédalier niveau 1 : environ 110 kcal par heure, soit environ 30 kcal supplémentaires par heure
Pédalier niveau 5 : environ 280 kcal par heure, soit environ 200 kcal supplémentaires par heure

Cela change la manière de voir les choses.

Le pédalier n’est pas là pour “effacer” un repas ou compenser un excès. Il sert surtout à remplacer une partie du temps immobile par une activité douce, régulière et compatible avec le travail.

C’est cette régularité qui peut faire la différence.

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Combien de temps pour brûler un croissant ?

Prenons un exemple concret : un croissant généreux à 440 kcal.

Le chiffre paraît abstrait. Mais si on le transforme en activité physique, il devient beaucoup plus parlant.

Pour dépenser environ 440 kcal en dépense totale :

Avec le pédalier niveau 1 à 110 kcal par heure : environ 4 heures
Avec le pédalier niveau 5 à 280 kcal par heure : environ 1 h 35
Avec une marche tranquille : environ 2 à 3 heures
Avec une marche rapide : environ 1 h 30 à 2 heures
Avec une course modérée : environ 45 minutes à 1 heure
Avec une natation modérée : environ 1 heure à 1 h 15

Mais il faut aussi regarder la dépense supplémentaire par rapport au fait de rester assis.

Pour brûler 440 kcal supplémentaires par rapport à la position assise :

Pédalier niveau 1, soit environ +30 kcal par heure : environ 14 h 40
Pédalier niveau 5, soit environ +200 kcal par heure : environ 2 h 12

Cette distinction est importante.

On ne devrait pas présenter l’activité physique comme une punition alimentaire. Il ne s’agit pas de manger un croissant puis de devoir le “payer” en effort.

Le vrai message est plus simple et plus sain :

Le mouvement régulier aide à éviter que toutes les calories non utilisées soient stockées.

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Combien de calories faut-il brûler pour perdre du gras ?

On entend souvent qu’il faut environ 7 700 kcal de déficit pour perdre 1 kg de graisse corporelle.

C’est une estimation utile pour comprendre les ordres de grandeur, même si le corps humain n’est pas une calculatrice parfaite.

Équivalences théoriques :

Pour perdre environ 100 g de graisse : environ 770 kcal de déficit
Pour perdre environ 500 g de graisse : environ 3 850 kcal de déficit
Pour perdre environ 1 kg de graisse : environ 7 700 kcal de déficit

Ces chiffres ne veulent pas dire qu’il suffit de faire une addition parfaite pour prédire son poids. Le métabolisme s’adapte, l’eau corporelle varie, la digestion joue un rôle, et chaque organisme réagit différemment.

Mais ces ordres de grandeur montrent une chose : perdre du gras demande de la régularité, pas des efforts extrêmes ponctuels.

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Le vrai pouvoir du mouvement doux

Le mouvement doux n’a pas besoin d’être spectaculaire pour être utile.

Pédaler au bureau pendant quelques minutes, puis recommencer plusieurs fois dans la journée, peut sembler anodin. Pourtant, cela transforme progressivement une journée totalement immobile en journée active.

C’est là que le pédalier de bureau prend tout son sens.

Il ne demande pas de quitter son poste.
Il ne nécessite pas de tenue de sport.
Il ne coupe pas la journée de travail.
Il ne repose pas uniquement sur la motivation.
Il s’intègre dans les moments déjà existants : mails, appels, lecture, visioconférences, tâches simples.

L’objectif n’est pas de faire du sport au bureau. L’objectif est de réduire le temps passé immobile.

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Conclusion : le corps stocke ce qu’il n’utilise pas

Les calories sont de l’énergie. Le corps en a besoin pour vivre, réfléchir, bouger et fonctionner.

Mais lorsque cette énergie est consommée en excès et que le corps reste immobile trop longtemps, elle finit par être stockée.

La sédentarité ne fait pas seulement baisser la dépense énergétique pendant une heure. Elle transforme des journées entières en longues périodes de faible activité.

Le pédalier de bureau apporte une réponse simple à ce problème : il permet de remettre du mouvement là où il n’y en avait plus.

Quelques tours de pédale ne remplacent pas une alimentation équilibrée ni une activité physique complète. Mais ils changent une chose essentielle : ils transforment du temps passif en temps actif.

Et sur une journée, une semaine, un mois, cette différence peut devenir significative.

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